Cara Pemanasan Sebelum Olahraga

Aturan peregangan sederhana

Meregangkan otot membantu membuatnya lebih elastis dan tangguh, mengurangi kemungkinan cedera selama latihan kekuatan, dan mengencangkan bentuk tubuh Anda. Itulah mengapa peregangan kaki, punggung, dan korset bahu sangat disarankan setiap kali selesai berlatih di gym.

Selain itu, bahkan latihan peregangan statis yang paling sederhana pun membantu memperkuat ligamen dan persendian Anda. Berlatih secara teratur di rumah, Anda akan menerima hadiah berupa punggung lurus yang indah, otot yang kuat, dan kemampuan untuk duduk terpisah tanpa banyak usaha!

Konten artikel

Latihan peregangan universal

Latihan statis dianggap paling sederhana dan universal: jika mau, Anda dapat melakukannya setidaknya setiap hari (tentu saja, dengan mempertimbangkan kondisi fisik secara umum - agar tidak berlebihan, terutama pada awalnya). Mulai membiasakan tubuh dengan jenis beban baru untuk itu, perlu untuk menghindari sensasi nyeri yang diucapkan.

Contoh rangkaian latihan untuk pemula mungkin termasuk:

Aturan peregangan sederhana
  1. pemanasan lima menit (lari di tempat, melompat dari posisi jongkok sebanyak 15-20 kali, tendangan kuat ke depan, ke belakang, dan ke samping);
  2. berguling dari kaki ke kaki 20-30 kali (kami merentangkan kaki ke samping selebar mungkin dan memindahkan beban dari satu kaki ke kaki lainnya, dengan tetap mempertahankan posisi tubuh yang paling stabil);
  3. membungkuk ke depan 20 kali (menutup tumit, membungkuk dari posisi berdiri dan mencoba meraih dengan tangan serendah mungkin);
  4. miring dari posisi duduk 20 kali (kami duduk di lantai, membuka kaki lebar-lebar, dan merentangkan tangan ke jari kaki);
  5. butterfly (duduk di lantai, tutup kaki Anda dan tekan perlahan tangan Anda di lutut, seolah-olah meregangkan sisi dalam paha);
  6. kitty (kami berdiri dengan merangkak, beristirahat di lantai dengan telapak tangan dan lutut, menekuk punggung ke bawah sebanyak mungkin, lalu menekuknya setinggi mungkin dengan lembut);
  7. cobra (menyandarkan lutut di lantai, menarik tubuh ke depan, berusaha menggapai dengan tangan sejauh mungkin, lalu menarik tubuh ke lengan, meluruskannya, sekaligus meluruskan kaki);
  8. Memiringkan tubuh secara perlahan ke samping dari posisi berdiri (di setiap kemiringan Anda harus berlama-lama selama 15-30 detik);
  9. jembatan dari posisi berdiri (tidak semua orang berhasil untuk pertama kalinya, tetapi setelah beberapa kali mencoba jembatan akan jauh lebih rapi);
  10. mendarat dengan split (untuk duduk dengan split melintang atau membujur dan tidak melukai diri sendiri, jangan menekan kaki Anda - gerakan harus lancar, setelah beberapa sesi Anda akan melihat kemajuannya).
Aturan peregangan sederhana

Ingat: bridge dan split paling baik dilakukan di akhir latihan, saat otot dan ligamen telah dipanaskan dengan baik.

Sedikit ketidaknyamanan adalah sensasi normal untuk sesi pertama, tetapi rasa sakit tidak boleh diabaikan.

Misalnya, jika Anda mencoba untuk duduk dengan posisi split dan merasakan ketegangan otot yang kuat tetapi tidak terlalu nyeri, Anda harus menunggu 5 detik, lalu turunkan tubuh sedikit lebih rendah sampai timbul ketidaknyamanan.

Lalu kita tunggu beberapa detik lagi: jika sakitnya hilang, kita turun, jika tidak, kita istirahat dan tunda latihan ke pelajaran berikutnya.

Bagaimana cara melakukan peregangan dengan benar?

Anda telah belajar cara melakukan peregangan sederhana di rumah. Untuk mendapatkan manfaat maksimal bahkan dari rangkaian latihan awal, jangan lupakan mode pernapasan: saat menghembuskan napas, Anda perlu meregangkan otot, memaksanya untuk bekerja, sementara menghirup, sebaliknya, rileks.

Jangan mengembuskan napas saat melakukan peregangan, pernapasan harus sesering dan setenang mungkin, dan yang terpenting - datar. Dengan mengamati aturan pernapasan, Anda akan segera menyadari bahwa latihan lebih mudah bagi Anda, dan ketidaknyamanan akibat beban yang tidak biasa akan hilang lebih cepat.

Semua latihan dilakukan dengan mulus, tanpa gerakan tiba-tiba dan sentakan. Ini adalah satu-satunya cara untuk mencegah keseleo otot dan cedera lainnya. Ngomong-ngomong, beberapa pelatih mengatakan bahwa yang terbaik adalah berlatih di pagi hari: setengah jam latihan di pagi hari sebanding dengan efektivitasnya dengan satu setengah jam latihan di malam hari. Jangan abaikan latihan duduk ( butterfly, lotus position ) - latihan ini sangat bermanfaat untuk ligamen dan sendi tungkai bawah.

Aturan peregangan sederhana

Bagaimana cara melakukan peregangan untuk melakukan split secepat mungkin?

Pertanyaan ini sering kali mengkhawatirkan para pemula, tetapi bahkan hampir mustahil untuk menjawabnya: setiap orang memiliki daya tanggap otot dan ligamen masing-masing terhadap latihan semacam itu. Tetapi Anda dapat secara akurat menentukan faktor-faktor yang memengaruhi hasil - pertama-tama, usia, fleksibilitas awal, dan kebugaran umum seseorang, serta keunikan melakukan serangkaian latihan (durasi dan intensitas pemanasan pengantar, frekuensi, dan sifat pelatihan).

Bagaimana jika otot saya sakit setelah peregangan?

“No pain - no gain” (Inggris No pain - no result ). Kebenaran dari formula universal ini sulit untuk disangkal, tetapi rasa sakit selama dan setelah pelatihan harus moderat dan sama sekali tidak akut. Wajar jika keesokan harinya setelah melakukan latihan baru untuk Anda, otot Anda sakit dan Anda merasakan ketegangan di persendian.

Tetapi jika rasa sakit menjadi tajam dan sangat membatasi Anda dalam bergerak, Anda harus memastikan tidak ada cedera dan kemudian berlatih dengan cara yang lebih hati-hati dan lembut. Ngomong-ngomong, sedikit rasa sakit dan beban pada otot yang terjadi keesokan harinya setelah latihan dapat dengan mudah dihilangkan dengan pemanasan aktif tanpa beban tenaga - squat, joging, pengulangan latihan individu dari standar peregangan kompleks.

Olahraga selama haid

Hari-hari kritis adalah periode penurunan yang nyata dalam pertahanan dan sumber daya fisik tubuh wanita. Selama periode ini, dokter sering melarang aktivitas olahraga yang intens dan menyarankan Anda untuk menunggu hingga menstruasi selesai agar tidak membahayakan kesehatan Anda.

Dipercaya bahwa tekanan kuat pada rongga perut menyebabkan pelepasan endometrium yang tidak tepat, yang pada gilirannya dapat memicu perkembangan endometriosis dan penyakit ginekologi lainnya.

Tetapi ini tidak berarti bahwa Anda harus melepaskan stres: untuk menyebabkan bahaya nyata bagi kesehatan, Anda harus berusaha keras. Di sisi lain, olahraga ringan selama menstruasi, di sisi lain, membantu mengurangi gejala PMS dan mengurangi rasa sakit saat menstruasi.

Aturan peregangan sederhana

Jadi tingkatkan kesehatan Anda, tetapi cobalah untuk melakukannya secermat mungkin, tanpa menunggu timbulnya rasa sakit.

Beristirahat selama beberapa hari pertama (biasanya, disertai dengan kesehatan yang buruk), lalu kembali ke pelatihan.

Bolehkah melakukan latihan peregangan jika Anda merasa tidak enak badan selama menstruasi? Ya, tetapi hanya setelah berkonsultasi dengan dokter.

Kontraindikasi langsung untuk pelatihan adalah:

  • pusing dan kelemahan parah;
  • pendarahan hebat;
  • kejang semakin parah dengan setiap gerakan;
  • ketidakteraturan menstruasi;
  • sakit perut parah yang terjadi selama aktivitas.

Seperti yang Anda lihat, tidak banyak kontraindikasi langsung untuk latihan peregangan. Tergantung suasana hati dan kesehatan Anda, apakah Anda dapat melakukan peregangan setiap hari, tetapi jika tidak ada larangan medis, tidak ada yang menghalangi Anda untuk berolahraga bahkan selama menstruasi.

Peregangan adalah cara terbaik untuk mempertahankan kekencangan otot sekaligus menghindari stres berlebihan pada tubuh.

3 hal yang harus dilakukan setiap pagi

Posting sebelumnya Bagaimana membangun keluarga yang bahagia
Posting berikutnya Bagaimana mengembangkan diksi yang baik: latihan dan saran dari terapis wicara