Makan Jangan Bersuara - Audrey Barus

Mari jaga tangan kita

Dalam menciptakan sosok cantik, senam tangan bukanlah hal yang penting. Banyak gadis, merawat kecantikan, melupakan bagian tubuh ini. Dan benar-benar sia-sia.

Mari jaga tangan kita

Berbagai simulator bisa datang untuk menyelamatkan, berlatih dengan dan tanpa dumbel. Anda akan memiliki tubuh yang menarik dan lengan yang terbentuk dengan baik. Ingat, pemanasan seluruh tubuh adalah suatu keharusan sebelum memulai latihan Anda.

Konten artikel

Pemanasan

Lakukan semua gerakan dengan penuh semangat. Di akhir pemanasan, seluruh tubuh harus melakukan pemanasan untuk latihan yang lebih efektif.

Kompleks pemanasan meliputi:

  • Gerakan rotasi leher. Putar leher Anda dengan mulus ke kiri lalu ke kanan. Lakukan sepuluh repetisi;
  • Mengangkat bahu. Angkat bahu Anda, miringkan sedikit ke depan, buat setengah lingkaran dan turunkan ke bawah. Lakukan tujuh repetisi;
  • Mengangkat tangan. Pegang pinggang dengan tangan kiri, dan angkat tangan kanan ke atas dan regangkan ke kiri, miringkan tubuh. Lakukan 10 repetisi. Kemudian ubah posisi tangan - tangan kanan ke pinggang, lalu angkat tangan kiri dan regangkan ke kanan. Jumlah pengulangan sama seperti sebelumnya;
  • Kemiringan badan. Kaki bahkan selebar bahu. Anda perlu membuat tikungan secara bergantian ke setiap kaki. Membungkuk beberapa kali - 10-15 repetisi;
  • Tubuh berubah. Letakkan tangan Anda di pinggang, putar tubuh satu per satu, pertama ke kiri lalu ke kanan. Lakukan sepuluh repetisi di setiap sisi;
  • Mengangkat kaki. Berdiri tegak, angkat lengan Anda tegak lurus ke tubuh - di depan Anda. Angkat kaki Anda, tarik kaki kanan ke lengan kiri, dan kaki kiri ke lengan kanan. Lakukan beberapa repetisi;
  • Perkembangan sendi lutut. Tempatkan kaki Anda bersama, tekuk lutut Anda. Putar ke kanan lalu ke kiri. Lakukan sepuluh kali;
  • Perkembangan kaki. Letakkan kaki Anda di atas jari-jari kaki, putar kaki Anda ke kiri lalu ke kanan beberapa kali. Ulangi hal yang sama untuk leg kedua;
  • Berjalan di tempat. Tekuk sedikit lutut Anda, perhatikan pernapasan Anda. Pemanasan - berlari di tempat membutuhkan waktu b lima menit.

Setelah itu, Anda bisa memulai senam untuk memperkuat otot-otot lengan. Tubuh menjadi hangat, eujika Anda melakukan semuanya dengan benar, Anda dapat menghindari berbagai cedera.

Latihan Komprehensif - Otot Lengan

Tahap pertama latihan terdiri dari program yang mudah, mirip dengan pemanasan, tetapi hanya untuk lengan:

  • Latihan untuk tangan. Berdiri tegak, lengan terentang. Putar secara bergantian dengan sikat kanan lalu kiri. Lakukan dua puluh putaran di setiap sisi. Kemudian lakukan gerakan rotasi dengan dua kuas secara bersamaan - 15 kali;
  • Hangatkan sendi siku. Ambil posisi tubuh yang serupa - tubuh lurus, lengan ke samping. Tekuk siku, putar siku kiri ke arah Anda, lalu siku kanan. Lakukan lima belas kali di setiap sisi. Kemudian lakukan gerakan rotasi dengan dua siku secara bersamaan;
  • Hangatkan sendi bahu. Posisi awal badan, lengan ke samping. Putar dengan seluruh lengan Anda, Anda akan merasakan bagaimana korset bahu bekerja. Pertama, lakukan pemanasan di setiap sisi secara terpisah, lalu pada dua sisi secara bersamaan;
  • Kombinasi. Lakukan latihan untuk otot lengan, gabungkan aktivitas sebelumnya, misalnya memutar tangan dengan satu tangan, dan memutar siku dengan tangan lainnya, tunjukkan imajinasi Anda. Anda akan merasakan ketegangan yang menyenangkan.

Latihan tanpa dumbel

Mari jaga tangan kita

Jadi, mari mulai latihan untuk lengan tanpa menggunakan dumbel:

  • Kaki selebar bahu, miringkan badan ke depan, tangan di bawah tegak lurus ke lantai. Mulailah pelajaran, tarik tangan ke arah Anda, lakukan sentakan. Lakukan pertama kali pada dua sisi, lalu dengan setiap bagian tubuh secara terpisah. Lakukan beberapa pendekatan;
  • Tubuh dalam posisi lurus, rentangkan tangan ke samping, tekuk siku. Luruskan lengan Anda di depan tulang rusuk, lalu kembalikan ke posisi semula dengan siku ditekuk. Gerakannya harus tajam. Lakukan tiga set sepuluh kali.

Pushup

Push-up tidak hanya melibatkan otot bisep dan trisep, tetapi juga perut, otot dada:

  • Versi ringan. Ambil posisi berbaring, letakkan tangan Anda selebar bahu, letakkan tangan Anda di lantai. Hubungkan kedua kaki dalam satu baris, penyangga ada di lutut, kaki bagian bawah bisa diangkat. Jika ini lebih nyaman bagi Anda, Anda dapat menghubungkan tulang kering dengan menyilangkannya. Kencangkan perut dan bokong, mulai latihan, turunkan tubuh ke bawah sambil menekuk siku. Siku dan tubuh bagian atas bekerja, Anda harus merasakan ketegangan pada otot. Lakukan dua puluh kali tiga set;
  • Push-up klasik. Perbaiki posisi tubuh, sandarkan telapak tangan dan kaus kaki di lantai. Tangan harus selebar bahu. Mulailah push-up, pastikan tubuh Anda rata, kencangkan perut Anda, cubit bokong Anda. Cobalah untuk serendah mungkin. Lakukan pengulangan sebanyak mungkin untuk Andath;
  • Push-up sambil duduk. Duduk di permukaan horizontal, letakkan tangan Anda ke belakang, letakkan di lantai. Tekuk lutut Anda, kaki Anda tidak boleh turun dari lantai. Mulailah berolahraga - angkat tubuh ke atas, cubit bokong, fokuslah pada bagian tubuh yang sedang dilatih. Angkat tubuh ke atas lalu turunkan. Anda harus merasakan ketegangan di lengan, bokong. Lakukan lima belas hingga dua puluh pengulangan;
  • Latihan untuk otot lengan menggunakan kursi. Luruskan, duduk di tepi, punggung lurus. Letakkan lengan Anda ke belakang dan letakkan di atas kursi. Kaki di lutut membentuk sudut sembilan puluh derajat. Maju ke depan sehingga Anda hanya memegang kursi dengan tangan. Mulailah squat. Posisi siku harus ke belakang, bahu sejajar - jangan angkat. Anda harus merasakan bagaimana otot bekerja. Duduklah dua puluh kali dalam tiga set. Lakukan semuanya dengan perlahan dan lancar.

Selanjutnya dalam sesi latihan yang kompleks, Anda dapat menggunakan alat bantu - berikutnya latihan dengan menggunakan dumbel.

Latihan Dumbbell

Saat melakukan senam untuk memperkuat otot lengan dengan dumbel, pertama-tama pilihlah beban dumbbell yang tidak terlalu banyak, sehingga Anda dapat melakukan lebih banyak latihan.

Anda akan dapat berlatih lebih lama tanpa merasa lelah, dan tidak akan mengalami cedera apa pun:

  • Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar bahu. Angkat kedua tangan ke atas, pegang siku kanan dengan tangan kiri. Dalam hal ini, halter ada di tangan kanan. Tekuk dan rentangkan lengan kanan Anda di siku. Lakukan dua puluh kali. Kemudian berpindah tangan dan lakukan jumlah repetisi yang sama;
  • Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk. Letakkan satu kaki ke depan, lutut harus membentuk sudut siku-siku. Latihan trisep dengan halter di tangan kanan, melatih sisi kanan. Tarik lengan Anda ke tubuh Anda, tekuk di siku. Lakukan dua puluh kali. Kemudian ubah posisi lengan dan kaki Anda. Frekuensi yang sama seperti sebelumnya;
  • Ambil halter dengan dua tangan, berdiri tegak, renggangkan kaki Anda sejauh bahu. Turunkan lengan Anda, mulai angkat setinggi dada. Arah gerakan ada di sepanjang tubuh. Lakukan dua puluh lima kali;
  • Duduklah di kursi dengan sandaran pada posisi terbalik. Lengan direntangkan ke depan dengan penyangga di bagian belakang kursi, telapak menghadap ke atas. Lancar, tanpa tergesa-gesa, kerjakan siku Anda - tekuk-luruskan, tangan harus menyentuh bahu. Lakukan empat puluh repetisi.

Latihan Sikat

Latihan untuk tangan dilakukan seperti ini:

  • Pegang cincin karet lalu peras dan lepaskan, pertama dengan tangan kiri Anda kemudian dengan tangan kanan Anda. Pada saat meremas, berlama-lama, hitung sampai sepuluh;
  • Latihan tangan serupa dapat dilakukan dengan bola tenis;
  • Pergi ke bilah horizontal, pegang dengan kedua tangan. Gantung sebanyak yang Anda bisa. Di masa depan akan dimungkinkanJaringan secara bergantian di kiri dan kemudian di kanan;
  • Juga menguatkan tangan panjat tebing, memegang berbagai benda, mendayung, finger push up.

Petunjuk Bermanfaat

Mari jaga tangan kita

Terakhir, kiat-kiat tentang cara melakukan senam untuk memperkuat otot-otot lengan:

  • jangan lakukan terlalu banyak repetisi dalam latihan pertama Anda;
  • waktu pelatihan harus empat puluh lima menit;
  • beristirahat di antara latihan di hari yang sama;
  • Saat tubuh Anda terbiasa dengan olahraga, ubah urutan dan jenis olahraganya.

Anda akan memiliki tubuh indah dan kesehatan yang prima! Sukses

https://youtu.be/hbz8BvlfnXc

Mari Biasakan Perilaku 3 M : Memakai Masker, Mencuci Tangan dan Menjaga Jarak

Posting sebelumnya Mengapa mengambil tes darah untuk antibodi selama kehamilan
Posting berikutnya Suntikan untuk orang dewasa dari suhu: kepada siapa dan kapan mereka diindikasikan?